为什么总觉得累？你可能吃了假食物！

时间：2018-01-13

        撰写｜Grace M.S. 校稿｜Xinyin PHD, RD
        编审｜Haoran PHD 设计｜Fay
        引言
        注意力不能集中？短期记忆力减退？肌肉酸痛？头痛？睡眠不佳？
        如果以上这些症状你都有,那么你可能得了慢性疲劳综合症（Chronic fatigue syndrome）。由于在澳洲和物理治疗师一起工作，常常会接触到慢性疲劳综合症患者，而这一疾病在国内经常被忽视，所以主编让我来说说在澳洲对这类患者的治疗和营养干预。

慢性

疲劳综合症

是什么

        很清楚的记得我在诊所的第一个病人是位患有慢性疲劳综合症的还在哺乳期的妈妈。看到她的第一眼就能感觉得到她昨晚肯定没睡好，面容憔悴，说话无力，行动缓慢，精神状态特别不好。坐下来聊之后了解到慢性疲劳综合症对她的生活有很大的影响，因为晚上睡不好，每隔2-3个小时就会醒，醒后又难以再入睡，白天她根本提不起精神，她不得不辞去工作，即使这样，洗衣，买菜，做饭这样的日常生活对她来说都是挑战。她做了病毒感染检查，和各项血液检查，除了血脂略高，其他结果均正常。
        慢性疲劳综合症最早是由美国全国疾病控制中心在1987年把它作为独立的疾病正式提出的，并在1994年给出了完整定义。在2015年，随着这方面研究的深入又再次更新了诊断标准。不是所有的疲倦都属于慢性疲劳综合症。普通的疲劳经过睡眠、休息会有所缓解恢复，但慢性疲劳综合症则难以通过这些方法缓解。
        诊断慢性疲劳综合症要满足以下三个核心症状：
        维持既往工作，学习，社交，和个人活动能力持续下降超过6个月，并伴有强烈的疲劳感，这种疲劳感并非长期过度劳累所致，并在休息后得不到恢复；
        劳累后的不适感（例如：头痛，肌肉疼痛，关节疼痛但无红肿，咽喉疼痛，淋巴结痛）；
        睡眠后精力得不到恢复。
        还要满足以下至少一个症状
        认知功能障碍（例如：集中注意力困难，记忆力减退）；
        直立不耐受（站立时出现短暂脑供血不足而头晕，视线模糊，心悸等，平躺后症状得到缓解）[2,3]
        这一疾病的诊断是靠症状而不是直接客观的检查结果，所以诊断较为复杂，医生们需要做一些检查排除其他潜在疾病的可能性。例如病毒或细菌的感染，抑郁等精神疾病，类风湿性关节炎等一些免疫系统疾病等[1]。饮食中缺铁，镁等矿物质，缺维生素A，B，D等，肠易激综合症（IBS），食品化学成分不耐受（food chemical intolerance）等这些跟饮食有关的疾病也会造成类似的症状。但通过营养师的全面评估和治疗后疲劳症状都会得到缓解。如果这些情况都排除了那就是单纯的慢性疲劳综合症。

澳洲

如何治疗

疲劳综合症

        慢性疲劳综合症还并没有普遍认可的治愈方法，在澳洲医生会根据诊断开些处方药，同时医生还会推荐病人去看其他的专业人士。
        物理治疗师｜通过低强度的分级运动来改善睡眠和运动能力[4]；
        心理咨询师｜通过认知行为疗法帮助患者改变负面的想法、感受和行为从而实现自我调节[4]；
        营养师｜通过对症状和饮食状况的全面评估，诊断是否有营养缺乏，肠易激综合症（IBS），或食品化学成分不耐受（food chemical intolerance）等问题，从而给出相应的营养建议来缓解症状。如果是以上提到的和营养相关的疾病引起的慢性疲劳，营养治疗的效果是十分明显的，症状会很快得到改善；但如果是单纯的慢性疲劳，则主要是通过健康的饮食习惯来提高免疫力从而缓解症状。

缓解

疲劳

吃什么

        比如开头提到的那位妈妈由于还在哺乳期，药物治疗对她并不可行，来见我前她有在尝试普拉提（Pilates，一种静力性的健身运动）等物理治疗，医生有推荐她开始使用褪黑激素来改善睡眠，同时她也有在服用鱼油，镁，维生素B3，B12，钙+维生素D，Q10辅酶等营养补充剂。通过营养评估，排除了营养缺乏，肠易激综合症（IBS），和食品化学成分不耐受（food chemical intolerance），我发现她的体重略有一些超标，她饮食中脂肪含量高，含糖量高，零食的选择卡路里高，大部分主食的选择升糖指数较高（例如精白米面，吸收快，进食后血糖快速升高）而饱腹感低。我给她的饮食建议主要有以下几点：
        少食多餐：三餐加两餐间的零食可以持续供应能量，加餐能补充能量缓解疲劳，每次少量可以避免体重的增长。
        三餐中主食选择饱腹感较强的全谷食物代替一部分精白米面，例如燕麦，糙米，薯类，全麦面食等，这些食物升糖指数较低，不仅能缓慢吸收和释放能量，来保证稳定的能力供给，维持血糖的稳定，还含有丰富的B族维生素。
        零食的选择最好是热量不太高，但有营养，饱腹感强，例如是1个水果，1小杯酸奶，1把坚果等。
        富含铁的食物：铁是组成红细胞的关键元素，而红细胞是负责传输氧气去身体各个组织。红肉是很好的补充铁的来源，但过多红肉的摄入又会增加直肠癌的风险，每周2-3次的频率比较合适。深绿色蔬菜不仅含铁丰富，还含有丰富的叶酸，叶酸在免疫系统中起重要作用。如果能从食物中获得足够的铁，并不建议服用铁补充剂，太多铁的摄入是有副作用的，例如便秘，恶心，胃痛等。
        蛋白质丰富的食物：蛋白质不仅维持细胞新陈代谢，增加饱腹感，提高免疫力，同时很多蛋白质丰富的食物维生素B12也比较丰富，而维生素B12缺乏常常是导致疲劳的一大原因。
        各种颜色的新鲜蔬菜水果：不同颜色的果蔬含有不同的维生素，矿物质和抗氧化成分，可以预防营养元素的缺乏，对抗炎症。而且它们还含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感。
        减少饱和脂肪酸，增加Omega-3不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸的过多摄入（如猪牛羊脂肪，奶油，棕榈油，椰子油）会引发炎症反应，增加心脑血管疾病风险。现已有强大的证据证明Omega-3不饱和脂肪酸有对抗炎症的作用，炎症也是导致疲劳的一大因素。深海鱼，如三文鱼，沙丁鱼等，籽类和坚果，如亚麻籽，核桃等。
        少吃甜食：精白米面做成的甜食，甜饮料，糖果等食物会在短时间内导致血糖的急剧上升，餐后血糖的快速升高不仅会增加疲劳困倦感，还会损害细胞引发炎症反应。
        经过上述的建议进行治疗，3个月后，这位妈妈体重恢复了正常（减了7公斤），血脂恢复了正常。疲劳感还是存在，但是相比之前有所改善，她喜欢上了做饭，她的日常生活也变得丰富了起来。
        其实上面给出的这些建议不仅适用于慢性疲劳综合症患者，同样适用于工作繁忙、倍感疲惫的健康人群用来提高免疫力，充沛精力。

各种

补充剂

有帮助吗？

        因为单纯的慢性疲劳综合症的治疗效果并不是立竿见影，在澳洲医生们也会推荐患者尝试各种营养补充剂。但由于并没有足够强大且一致的证据来支持各种补充剂的功效，每次给患者推荐我都会格外谨慎。如果营养评估显示患者的饮食确实存在缺乏每种营养元素的风险，且因各种原因通过饮食调整也较难满足，那营养补充剂确实有必要，如果没有明显的营养元素缺乏，有些患者也会提出想尝试一些补充剂，以下这些是我通常会和患者讨论的。
        镁｜压力激素的分泌会导致组织细胞中镁含量的下降[5]，若患者镁缺乏，在服用镁补充剂后，症状会有所好转。镁补充剂是澳洲医生最常推荐给慢性疲劳患者的营养补充剂，有些患者可能并没有做镁检测显示镁缺乏。这方面还需要更多的研究支持。
        鱼油｜含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸，想要对抗炎症Omega-3的需求量确实比较高，如果饮食难以满足，可以尝试鱼油作为补充剂。
        维生素B12｜口服对缓解症状的效果不明显，针剂比口服的效果略好，可以和医生沟通尝试。
        NADH｜它是参与体内产能生化反应的辅酶，有少量研究支持它的功效，但因实验数据少，结果缺乏一致性，证据并不够来推荐作为治疗方案，但患者可以尝试是否对自己有用。
        Q10辅酶｜目前还没有任何Q10辅酶补充剂和慢性疲劳综合症的研究，有些医生会推荐，但患者反馈并不理想。
        锌｜目前也还没有任何锌补充剂和慢性疲劳综合症的研究，但有研究显示很多慢性疲劳综合症患者缺锌[2]，有些医生也会建议患者尝试锌补充剂，但同样患者反馈并不理想。

总而言之，关于营养补充剂是否能改善慢性疲劳症状的研究证据还不够强大，但患者在咨询医生或营养师后可以做出自己的选择是否有意愿做出尝试。
希望大家都能精力充沛地享受美食，享受生活！

■■

        极养视点
        慢性疲劳综合症会影响我们的生活质量, 但是其成因不明，诊断复杂，易被忽略，治疗效果个体差异大，有时确实需要尝试各种方法才能看到效果。
        饮食建议：少量多餐，用饱腹感较强、营养更丰富的全谷食物代替一部分精白米面，减少饱和脂肪酸，增加Omega-3不饱和脂肪酸，少吃甜食，多吃新鲜果蔬，蛋白质丰富的瘦肉。
        营养补充剂的作用还需要更多证据地支持，镁、鱼油、维生素B12是最常用的补充剂。大家在咨询医生或营养师后可以做出自己的选择去尝试。

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        参考文献
        [1] Afari N, Buchwald D, Chronic fatigue syndrome: A review , The American Journal of Psychiatry; Feb 2003; 160, 2.
        [2] Brown B, Chronic Fatigue Syndrome: A Personalized Integrative Medicine Approach, Altern Ther Health Med. 2014;20(1):29-40.
        [3] Institute of Medicine of the National Academies. Beyond myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: redefining an illness. February 2015. http://iom.nationalacademies.org (last accessed 20 Feb 2017).
        [4] BMJ Best Practice, Chronic Fatigue Syndrome, March 2016.
        [5] Werbach M, Nutritional Strategies for Treating Chronic Fatigue Syndrome, Alternative Medicine Review, 2000;5(2):93-105

        ps：

        《中国临床营养网》编辑部

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